Oddychanie przeponowe dodaje energii i poprawia nastrój

Co to jest przepona?

Diaphragmatic breathing.gif

Jak działa przepona.

 

Przepona to płat mięśniowy oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ruch przepony powoduje zmianę kształtu i objętości klatki piersiowej. Uniesienie przepony ku górze powoduje wydech, a obniżenie przepony wdech.

Jak oddychać przeponowo?

Aby oddychać przeponowo, należy położyć jedną rękę na górnej części brzucha i oddychać tak, aby ręka delikatnie się podnosiła. Czyli oddychamy brzuchem :-). Powietrze pobieramy nosem, wydychamy ustami. Oddychamy wolno, bez pośpiechu. Staramy się wciągnąć powietrze głęboko, tak aby brzuch podniósł się jak nadmuchany balon, a wydamy tak długo, aż całe powietrze ujdzie z brzucha.

Idea ta jest propagowana od ponad 5 tysięcy lat przez mistyków hinduskich i mistrzów chińskich. Na nim opierają się praktyki medytacyjne i sztuki walki doskonalone od wieków.

Co to nam daje?

  • przewagę energetyczną (nawet 60% więcej nad oddychającymi tylko piersiowo)
  • dotlenienie mózgu i mięśni
  • spadek poziomu hormonów stresu
  • zwiększenie wydzielania endor€finy (hormonów szczęścia).
  • rozluźnienie mięśni szkieletowych i gładkich
  • spowolnienie tętna i oddechu o 60%
  • obniżenie ciśnienia krwi
  • wolniejsze zużywanie węglowodanów
  • lepszą koncentrację
  • równowagę emocjonalną
  • zdolność do zachowań przemyślanych (nie nawykowych)

 

Gdzie i kiedy stosować tę technikę relaksacji?

Wystarczy stopniowo, kilka razy dziennie po kilka minut powtarzać oddychanie przeponowe, aby po jakimś czasie wszedł on w nawyk naszego nowego oddychania. A gdzie to stosować? Wszędzie, gdzie tylko mamy na to ochotę 🙂

  • przy porannej kawie czy herbacie
  • w autobusie, samochodzie
  • w pracy, szkole
  • gdy na coś czekasz
  • w trakcie robienia zakupów, gotowania
  • przed snem, jak i po pobudce
  • w wannie, pod prysznicem

 

Ćwiczenia:


Usiądź wygodnie, połóż dłonie na kolanach, wyprostuj plecy i opuść ramiona. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą. Weź głęboki oddech nosem, poczuj jak się rozpływa po twoim ciele i idzie aż do stóp, zatrzymaj się na chwilkę, a następnie, wypuszczaj powietrze ustami tak długo, aż poczujesz, że uszło z ciebie całe powietrze. Odczekaj chwilę i powtórz to jeszcze kilka razy. Pamiętaj, oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową.


To samo ćwiczenie możesz wykonywać leżąc na plecach z ugiętymi kolanami ku górze. Ręce połóż wzdłuż ciała otwartymi dłońmi ku górze. Oddychaj powoli, miarowo, nie skupiaj się na tym, czy robisz to dobrze, czy nie, staraj się po prostu oddychać, tak aby Twój oddech dotarł do wszystkich części ciała, aby rozpływał się jak potok płynący z gór. A potem, całe powietrze wypuszczaj tak długo jak to możliwe.


Usiądź wygodnie. Weź cztery głębokie oddechy przez nos, jeden po drugim, a ostatni oddech niech będzie wolniejszy i wydłużony. Powtórz całość pięć razy.


 Życzę skutecznej relaksacji !